5 תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים


למה צריך 5 תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים?
לא מספיק תרגיל אחד?

כי חשוב לגוון בתרגילי מיינדפולנס כשרוצים לצאת מאוטומטים
ובכך להגביר את הגמישות התודעתית

תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים
חשוב לגוון במספר תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים

החלטנו כבר לעשות תרגילי מיינדפולנס כדי לצאת מהאוטומטים.
עכשיו כדאי לשאוף למגוון תרגילי מיינדפולנס רחב,
לפחות שלושה עם עדיפות לחמישה.

אם שחושבים על זה לרגע,
זה נשמע די הגיוני:

אנחנו רוצים לצאת מאוטומטים.

האוטומטים הם מצב של נוקשות תודעתית,
ואנחנו רוצים לעזור לתודעה שלנו
להיות יותר גמישה.

אם נוותר על תרגול וביצוע של תרגילים מגוונים
ליציאה מאוטומטים
וניצמד רק לתרגיל אחד –
נפספס משהו ביצירת הגמישות שאנחנו רוצים להשיג.

ואם חושבים על זה עוד קצת –
זה נכון לא רק לתרגילי מיינדפולנס
אלא לכל מצב שאנחנו רוצים ליצור בו גמישות:
הצמדות לדבר אחד מקטין את הגמישות
ומעצים את הנוקשות.

הערה קטנה לפני שמתחילים:
כתבתי את ההנחיות לתרגילים בפירוט,
ובסוף – יש "תכל'ס".
ממליצה לקרוא כל תרגיל לפני שעושים
פעם אחת את הפירוט המלא,
ואח"כ אפשר להשתמש בסיכום ה"תכל'ס"
של תרגילי המיינדפולנס.

האם כדאי לעשות קורס מיינדפולנס כשרוצים לצאת מאוטומטים?

תרגילי מיינדפולנס עוזרים ליציאה מאוטומטים
תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים

קורס מיינדפולנס נותן היבט רחב יותר
מאשר רק תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים.

בקורס מיינדפולנס אנחנו לומדים
על מנגנוני הטייס האוטומטי, מאיפה הם מגיעיםמ, את מה הם משרתים
ואיך אפשר להתמודד איתם ביומיום.

לכן, אני מאד ממליצה, אם באמת חשוב לך
להיכנס לעומק בעניין המנגנונים האוטומטיים אשר עד היום ניהלו אותך
ו"החליטו בשבילך" איך יראו תחומי חיים שונים שלך –
למשל מערכות יחסים, ביטחון עצמי,
מצבך הרגשי והכלכלי ושאר התחומים –
להשתתף כבר עכשיו בקורס מיינדפולנס בן 8 שבועות
שיתן לך את הכלים ויעמיק את ההבנה
של איך להתמודד ביומיום עם האוטומטים
ואיך לצאת מהם.

פרטים והרשמה לקורס מיינדפולנס הקרוב בזום – כאן 

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תרגיל 1

תרגול מיינדפולנס 1
תרגול מיינדפולנס – התרגיל הראשון

תרגול מיינדפולנס ראשון שלנו ליציאה מאוטומטים
הוא מפתיע בפשטותו, ועם זאת
מפתיע אולי אפילו יותר
כמה אנחנו לא מודעים לאפשרות שלו
ולזה שהוא כאן, זמין ונגיש לנו בכל רגע:
ביצוע של פעולה קבועה, אשר אנחנו עושים ביום-יום,  ביד הלא דומיננטית.

זה יכול להיות פתיחת דלת הבית.
לדוגמה, אם אנחנו רגילים לפתוח אותה ביד ימין
(שמאליים, אין לי שום דבר נגדכם,
אתם פשוט במיעוט אז לא אתן אתכם כדוגמה)
נצטרך להאט את הפעולה שלנו לרגע
ליצור מצב של תשומת לב מודעת יותר ונוכחת יותר
לפני שנושיט את היד השניה, יד שמאל.

כן, זה אולי לא נשמע בדיוק כמו תרגול מיינדפולנס
אבל אם נחשוב על זה רגע, המשמעות של מיינדפולנס
אז מדובר ב – נוכחות ברגע ההווה, קשיבות.
ומה דורש מאיתנו יותר הקשבה מאשר
לעצור לרגע לפני פעולה אוטומטית כמו פתיחת הדלת
כשאנחנו רוצים לזהות את האוטומט של הפתיחה
ביד הדומיננטית, זו שאנחנו רגילים לפתוח בה
וללחוץ על הידית ביד השניה?

ננסה, בכל מקרה, לא לשפוט את מה שאנחנו פוגשים,
גם אם האוטומט שלנו בדרך כלל, הוא לשפוט.

בתרגול מיינדפולנס אנחנו רוצים
להתבונן, להכיר ולחקור, וכל זאת מבלי לשפוט,
אלא פשוט להיות נוכחים עם תשומת הלב והמודעות שלנו.

אם אנחנו רוצים לעשות את זה אפילו יותר
"מיינדפולנסי"
אנחנו יכולים מדי פעם
לעשות את אותה פעולה – אבל עוד יותר לאט,
תוך מתן תשומת לב
לכל השלבים של הפעולה השלמה.

כאשר אנחנו עושים את זה, אנחנו יכולים להתבונן ביד שאנחנו מושיטים,
ואז נוכל להבחין בתחושה שנוצרת בזרוע עם הושטת היד.
בשלב הבא, כאשר תשומת הלב היא כמו זכוכית מגדלת לתנועה,
נוכל להתבונן באצבעות המתקפלות לאחיזה סביב הידית
ולאחר שהתבוננו, נשים לב לשרירים שמופעלים בכף היד.
עכשיו אפשר לשים לב להפעלת הכוח שנדרשת מאיתנו
כאשר אנחנו לוחצים על הידית
וכשאנחנו שמים לב להפעלת הכוח
נבחן ונאמוד כמה נוח או לא נוח לנו
לעשות את זה
ביד הלא דומיננטית, זאת אשר לא רגילה לעשות את זה.
ככל שיותר ניתן תשומת הלב לפרטי הפרטים של הפעולה
ולתחושות שמתעוררות בנו
לנוכח הפעולות על פרטי הפרטים שלהן
זה יהיה יותר "תרגול מיינדפולנס".

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תרגיל 2

תרגול מיינדפולנס 2
תשומת לב מודעת בתנועה – תרגול מיינדפולנס שני

תרגול המיינדפולנס השני שלנו ליציאה מאוטומטים, הוא כזה שיכול להראות ברגע הראשון קצת איטי מדי או משעמם,
אבל זה הרי חלק מהעניין ביציאה מאוטומטים ובמיינדפולנס:
שימת לב לפרטים קטנים ומאד מאד שגורים על ידינו,
אלו שאנחנו עושים מבלי להקדיש להם תשומת לב.

לתרגול המיינדפולנס הזה
נמצא מקום שקט כדי לשבת בו
ונעצום את העיניים.
נשים לב לנשימה שלנו,
במשך כמה שניות (לשלוש נשימות).

תוך כדי שאנחנו ממשיכים לנשום,
נביא את תשומת הלב אל כף רגל ימין
נשים לב איך היא מונחת על הקרקע.
נחוש את נקודות המגע של עם הקרקע,
נתבונן באזורים המנותקים מהקרקע – איך ההרגשה בהם.

לאחר שהתמקדנו בכף הרגל המונחת על הקרקע
נתחיל להניע אותה באיטיות רבה, ונעשה זאת על ידי הרמת העקב והורדתו,
כשהאצבעות נשארות במהלך התנועה מחוברות לקרקע.

נעשה את זה לאט, לאט.

תוך כדי התנועה למעלה, נשים לב לכל חלקי כף הרגל שלנו
ושוב, תוך כדי התנועה כלפי מטה נשים לב לחלקים השונים של כף הרגל.
נהיה ערים לתחושות ולשינויים שמתרחשים בתחושות
מרגע לרגע.
בזמן שאנחנו עושים את זה, אפשר לשים לב אם התנועה נעימה לנו,
לא נעימה לנו או נייטרלית.
אפשר גם לשים לב אם התחושות בגוף
מעוררות בנו רגשות כלשהם, או שאולי מתעוררות בנו מחשבות כשלהן.

בנוסף, במהלך ההתבוננות, נשים לב אם עולות בנו מחשבות שיפוטיות
לגבי מה שאנחנו פוגשים,
ואם אנחנו שמים לב למחשבות כאלו, ננסה לתת להן לעבור
בלי "לריב" איתן,
אלא פשוט להזכיר לעצמנו, שמה שאנחנו רוצים זה להתבונן, להכיר וללמוד
מבלי לשפוט.

ניתן לעצמנו להיות בתוך התנועה האיטית הזו
הלוך וחזור,
במשך חמש דקות.

עד כאן ההנחיות של התרגיל.
האם שמתם לב איך תנועה שאנחנו כל כך רגילים אליה
מכילה בתוכה כל כך הרבה תתי-תנועות, תחושות
ותתי-אירועים
שאנחנו בכלל לא מודעים אליהם
כשאנחנו עושים את התנועה הזו כל כך הרבה פעמים
מדי יום ביומו?
ואכן, זוהי אחת הדרכים של תרגול מיינדפולנס לצאת מאוטומטים:
לקחת פעולה שגורה, כזו שאנחנו חוזרים עליה מדי יום ולפעמים אפילו הרבה פעמים ביום,
ולהקדיש לה תשומת לב מיוחדת.

אפשר לכתוב לי כאן אם היו לכם תובנות מיוחדות מהתרגיל.
אני תמיד שמחה לקבל עדויות על התרגילים הנפלאים.

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תרגיל 3

תרגול מיינדפולנס 3
תרגול מיינדפולנס 3 – טוויסט בעלילה

תרגול המיינדפולנס השלישי ליציאה מאוטומטים
הוא פעולה שאנחנו עושים מדי יום באופן אוטומטי למדי,
רק שלשם התרגול אנחנו נעשה אותו עם "טוויסט בעלילה".

את הארוחה הבאה שלכם תאכלו, כמו תמיד, אבל – בחושך.

הכינו את הארוחה כמו שאתם רגילים,
ואז, שבו ליד השולחן עם הצלחת, הסכום והכוס, כמו שבדרך כלל,
וכבו את האור.

לפני שמתחילים ממש לאכול
אפשר לעצום את העיניים, לשים לב לגוף
לבדוק שנוח לנו מספיק
כדי שכל תשומת הלב שלנו תופנה לאכילה.

נתמקד במספר נשימות עמוקות,
ונעבור להתמקד באכילה.

אנחנו רוצים להיות בתשומת לב מלאה לחוויה
ולכן, לפני שנתחיל ממש לאכול,
נשים לב לריחות.
אם האוכל שבחרנו הוא נוח למישוש,
מותר וכדאי גם למשש אותו.
אפשר להקשיב לאוכל – לפעמים יש לו קולות.

אחרי ששמנו לב לכל אלה,
אנחנו יכולים להתחיל לאכול.

מאחר שזה תרגול מיינדפולנס, אז נאכל לאט.
נשים לב תוך כדי אכילה
לתחושות הגוף שלנו
לרגשות שמתעוררים (או לא)
בעקבות האכילה בחשכה.
אולי גם מתעוררות מחשבות חדשות במצב הזה
כאלו שאנחנו רוצים לשים לב
גם אליהן.

אנחנו יכולים לשים לב
אם נעים לנו לאכול בחושך, לא נעים לנו
או שאולי זה נייטרלי עבורנו.

אנחנו יכולים לשים לב
אם יש דברים שנחווים באופן חדש או שונה
מאיך שאנחנו רגילים אליהם
(טעמים, ריחות, תחושות בפה)
כשאנחנו אוכלים בחושך.

כאשר אנחנו מסיימים את האכילה,
נישאר עוד רגע בעיניים עצומות
ונחזיר את תשומת הלב
אל הנשימה.
נתמקד בכמה נשימות,
ובמקביל, אנחנו גם יכולים לשאול את עצמנו "מה שלומי עכשיו",
וניתן לתשובה לעלות מתוכנו, שוב, בלי לשפוט אותה, פשוט כי זה מיינדפולנס,
ונסיים את תרגול המיינדפולנס.

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תרגיל 4

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים - 4
תרגול מיינדפולנס – הליכה מודעה

תרגול  מיינדפולנס רביעי הוא עוד פעולה שאנחנו רגילים לעשות יומיום, עם שינוי קטן-גדול בעלילה: הליכה בעיניים עצומות.

נבחר מקום בטוח להליכה בעיניים עצומות.
למשל חדר שאין בו "מכשולים" שיכולים להפיל אותנו או לפגוע בנו
או מקום כלשהו, תחום, בחוץ.

בתוך החדר או המרחב שלנו,
נבחר מסלול קצר בתוך החדר שבו נוכל ללכת הלוך ושוב בעיניים עצומות.

נתחיל את התרגול בעמידה במקום בעיניים עצומות.
נביא את תשומת הלב אל הנשימה, ונתמקד בה במשך כמה נשימות, לפחות עד שלוש.

עכשיו נתחיל בהליכה.
כאשר אנחנו עושים את זה, נלך לאט לאט.
המטרה בתרגול מיינדפולנס זה היא לא ההליכה עצמה אלא
תשומת הלב שאנחנו מפנים לכל מה שקורה לנו
כשאנחנו עושים פעולה יומיומית, כמו הליכה, במצב אחר, מצב חדש –
עיניים עצומות.

לאורך התרגול, מדי פעם נפקח את העיניים רק מעט,
וזאת כדי לוודא שאנחנו בטוחים ולא נתקלים במשהו.

תוך כדי הליכה, נשים לב לתחושות הגוף.
אפשר למקד את תחושות הגוף בהתחלה בכפות הרגליים
ולאט לאט, תוך כדי התנועה, להעלות את תשומת הלב
אל הרגליים, אחר כך אל האגן
ואז אל הגב התחתון, משם אל הגב האמצעי ואל הגב העליון.
משם נעלה את תשומת הלב אל הכתפיים,
נעביר את תשומת הלב אל הזרועות והידיים, ואז אל העורף ואל הראש.
עכשיו נעביר את תשומת הלב קדימה,
אל הפנים, אל הצוואר, אל בית החזה ואל הבטן.

בכל איזור שבו אנחנו מתמקדים
ננסה לשים לב לתחושות אשר מתעוררות בגוף.
נשים לב גם למחשבות שלנו
ואם מתעוררים רגשות – אז נשים לב גם אליהם.

ננסה, לאורך התרגול וההתבוננות, לא לשפוט את מה שאנחנו פוגשים.
אנחנו רוצים להתבונן, להכיר, לחקור.
וכמו תמיד במיינפולנס – גם כאן אין נכון או לא נכון.

נמשיך ללכת בעיניים עצומות
(תוך פקיחה מדי כמה צעדים כדי לוודא שאנחנו במסלול ולא נתקלים במשהו)
יחד עם תשומת הלב לחלקי הגוף, לתחושות, למחשבות ולרגשות.

נעשה את זה במשך כחמש דקות.
כאשר נסיים, נעמוד רגע במקום, עדיין בעיניים עצומות,
ונביא שוב את תשומת הלב אל הנשימה.
ניתן לעצמנו להתמקד בה במשך כדקה,
שבסופה נפקח לאט את העיניים,
ונסיים את תרגול המיינדפולנס.

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תרגיל 5

תרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים
תרגול מיינדפולנס מס' 5 – "הפרדת כוחות"

תרגול מיינדפולנס חמישי ואחרון להיום הוא תרגול של "הפרדת כוחות".
למה הכוונה?
הכוונה היא למשהו אשר עד היום עשיתם "תוך כדי" עוד דברים
או במקביל למשהו אחר –
ולעשות אותו ורק אותו, בתשומת לב מלאה.

הדוגמה שניקח היא שמיעת מוזיקה,
אבל ככל שנתחיל לחיות בתשומת לב לדברים
נראה שיש עוד הרבה דברים, שאנחנו עושים תוך כדי שאנחנו עושים דברים אחרים.

דוגמאות?

  • אוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה
  • מדברים בטלפון תוך כדי הליכה (שלא לדבר על חציית כביש שזה ממש מסוכן)
  • מדברים בטלפון תוך כדי בישול
  • ואני בטוחה שיש עוד הרבה דוגמאות
    שנראה אם רק נתחיל לשים לב.

כשאנחנו בתרגול מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים,
אנחנו רוצים למעשה "לפרק לגורמים" את הפעולות שלנו
כדי ללמוד להביא תשומת לב לפרטים הקטנים
(כי מי נמצא שם, בפרטים הקטנים? נכון, אלוהים. וגם האוטומטים שלנו).

לצורך הדוגמה נתרגל הקשבה למוזיקה – כאשר כל תשומת הלב שלנו מוקדשת לכך.

כלומר – לא תוך כדי הליכה, אכילה, בישול או כל פעולה אחרת
אלא – ההקשבה למוזיקה היא הפעולה היחידה אותה נעשה.

נשב במקום שקט, רצוי עם אזניות.
נבחר קטע מוזיקה באורך של כחמש דקות.
זה יכול להיות קטע של מוזיקה קלאסית, או ג'ז, או כל סוג אחר של מוזיקה.

לפני שנפעיל את המוזיקה, נעצום את העיניים  ונביא את תשומת הלב אל הנשימה למשך כדקה.
נפעיל את המוזיקה ונאזין לה כשאנחנו משאירים את העיניים עצומות.
נשים לב לתחושות הגוף שלנו תוך כדי ההאזנה למוזיקה.
אם עולות מחשבות – נהיה מודעים להן וננסה לא לשפוט את זה או את עצמנו על המחשבות.
נשים לב לרגשות שמתעוררים בנו.
ניתן לכל מה שקורה לנו  תוך כדי האזנה למוזיקה פשוט להיות,
בלי לנסות לשנות את זה או לשפוט את זה.

כשקטע המוזיקה מסתיים, נחזיר את תשומת הלב שלנו אל הנשימה לעוד כמה נשימות.
נפקח את העיניים
ונסיים את תרגול המיינדפולנס הזה.

5 תרגילי מיינדפולנס ליציאה מאוטומטים – תכל'ס

תרגול מיינדפולנס - ועכשיו תכל'ס
תרגילי מיינדפולנס – תכל'ס

תרגילי המיינדפולנס ליציאה מאוטומטים
נכתבו בפירוט רב כדי לאפשר הבנה טובה של ביצוע התרגילים.
כדי לעשות את זה יותר תכל'ס בשבילך קיצרתי פה לכמה משפטים את כל 5 התרגילים.

התרגיל הראשון מבין תרגילי המיינדפולנס הוא
ביצוע פעולה רגילה (כמו פתיחת ידית של דלת) ביד הלא-דומיננטית.

התרגיל השני הוא
הנעה של העקב למעלה ולמטה תוך שימת לב  לפרטי הפרטים של התנועה, התחושות בגוף
ומה שעוד מתעורר כשאנחנו עושים את זה.

התרגיל השלישי הוא –
אכילת ארוחה בחושך.
נשים לב לכל החושים האחרים מעבר לחוש הראיה, שמשתתפים באכילה של ארוחה בחושך.

התרגיל הרביעי הוא –
הליכה איטית בעיניים עצומות  במשך כחמש דקות תוך כדי שימת לב לאזורי הגוף השונים, לתחושות הגוף, למחשבות ולרגשות שעולים.

כמעט סיימנו את תרגילי המיינדפולנס
החמישי והאחרון הוא –
עשיית פעולה שאנחנו בדרך כלל עושים יחד עם פעולות נוספות, בתשומת לב מלאה.
בחרנו בהקשבה למוזיקה בעיניים עצומות ובתשומת לב מלאה למוזיקה
לתחושות הגוף, הרגשות והמחשבות שמתעוררים בנו עם ההקשבה.

ומשהו קטן נוסף –
לשנות דפוסים אוטומטיים זה לא דבר פשוט, הצצה למה שמתקבל בחיפוש "דפוסים אוטומטיים" בגוגל מראה לנו
שיש הרבה מאד נסיונות לענות על הקושי הזה, לשנות אוטומטיים,
לכן, כשרוצים לשנות אוטומטים, כדאי מאד ליישם מגוון של תרגילי מיינדפולנס.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס לתמיכה ביציאה מאוטומטים

כדי לצאת מאוטומטים -תרגול מדיטציית מיינדפולנס
תרגול מדיטציית מיינדפולנס תומך ביציאה מאוטומטים

לתרגול מדיטציית מיינדפולנס  של קשב ותשומת לב לנשימה, על בסיס יומיומי, יש משמעות רבה כתומכת בבחירה ובתרגול שלנו לצאת מאוטומטים.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס בסיסית
הוא בפשטות הבאת תשומת הלב לנשימה,
והשארת המיקוד בה, לאורך הזמן שבחרנו לתרגול.

הנה דוגמה עד כמה תרגול מדיטציית מיינדפולנס יעיל לשינוי אוטומטים:

בניסוי שנעשה בקרב 1,350 אסירים שהשתתפות בתרגול מדיטציית מיינדפולנס בבתי כלא אמריקאיים,
שפורסם ב־2007, ג'ון קבט־זין (מייסד שיטת המיינדפולנס)
נמצא שהעוינות של האסירים  פחתה ב־7%–9%, ההערכה העצמית גדלה בעד 8%
והתנודות במצב הרוח שלהם השתפרו ב־30% עד לא פחות מ־331%.

לא צריך להיות אסיר עם התנהגויות קיצוניות, כדי להבין שתרגול מדיטציית מיינדפולנס
יכול מאד לעזור ביציאה מדפוסים אוטומטיים.

אם יש לך רצון להעמיק את ההבנה של איך לתרגל מדיטציית מיינדפולנס
אני מזמינה אותך להשתתף כבר עכשיו בקורס מיינדפולנס
ולקבל, בנוסף לתרגול הבסיסי,
עוד כלים להשקטת התודעה, ליציאה מדפוסים אוטומטיים
ועוד מגוון של דרכים
לתרגול מדיטציית מיינדפולנס.


כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *